INFLUENCIA DEL SEDENTARISMO SOBRE LA SALUD INDIVIDUAL Y COLECTIVA

La contribución del sedentarismo a la mortalidad total es elevada, de hecho en Estados Unidos se estima que la inactividad física contribuye a un 12% de las muertes totales.

La importancia de la introducción de hábitos saludables en cuanto a ejercicio físico forma parte de los programas de salud pública de muchos países.

El sedentarismo es un factor de riesgo modificable de patología cardiovascular y otra serie de trastornos y enfermedades crónicas como son diabetes mellitus tipo 2, cáncer (sobre todo de colon y mama), obesidad, hipertensión, osteoporosis, osteoartritis y depresión. Además la prevalencia de sedentarismo en la población (hasta 51% en algunas series) es mayor que la de ningún otro factor de riesgo modificable.

La práctica de ejercicio físico podría proteger del desarrollo de estas patologías. 

 

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA REGULAR

Ø  La actividad física ejecutada en la mayor parte de los días de la semana reduce significativamente el riesgo de desarrollar o morir de algunas de las enfermedades más comunes causantes de enfermedad y muerte

Ø  Reduce el riesgo de muerte prematura

Ø  Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca

Ø  Reduce el riesgo de desarrollar diabetes

Ø  Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión arterial

Ø  Ayuda a reducir la presión arterial en las personas que padecen hipertensión arterial

Ø  Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y mama

Ø  Reduce los estados de depresión y ansiedad

Ø  Ayuda al control de peso

Ø  Ayuda a construir y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos

Ø  Ayuda a los adultos mayores a ser más fuertes y a ser más capaces de movilizarse mejor evitando caídas

Ø  Promueve el bienestar psicológico

 

QUÉ ES ACTIVIDAD FISICA MODERADA

Ø  Una cantidad de actividad física moderada puede alcanzarse de muchas formas

Ø  Las personas pueden seleccionar actividades que disfruten y que se ajusten a sus vidas diarias

Ø  La cantidad de actividad es una función de duración, intensidad y frecuencia

Ø  La misma cantidad de actividad puede ser alcanzada en sesiones de entrenamiento de intensidad moderadamente altas más largas como caminar rápidamente así como también en sesiones más cortas pero de alta intensidad como trotar.

EJEMPLOS DE ACTIVIDAD FISICA MODERADA

Ø  La actividad física moderada alcanza un consumo diario de 150 calorías (kcal) de energía diaria o 1000 calorías por semana

Ø  Algunas actividades pueden ser realizadas en varios niveles de intensidad

Ø  Las duraciones sugeridas se corresponden con la intensidad esperada de esfuerzo

 

PRECAUCIONES PARA UN COMIENZO DE ACTIVIDAD FISICA SALUDABLE

1. Para evitar fatiga excesiva y lesiones el aumento de la actividad física debe ser progresivo, comenzando por una cantidad e intensidad bajas hasta alcanzar el nivel deseado, dándole al cuerpo el tiempo necesario para las adaptaciones.
2. Personas con enfermedades crónicas como enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes u obesidad, o quienes se encuentran en alto riesgo por padecer estas enfermedades, deben ser evaluados medicamente antes de iniciar cualquier programa de actividad física.
3. Hombres mayores de 40 años y mujeres mayores de 50 años que consideren iniciar un programa de actividad física intensa deben ser evaluados medicamente para descartar patologías y factores de riesgo. 
   PRINCIPALES TRASTORNOS ASOCIADOS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA FALTA DE ÉSTA
   Ø  Estudios prospectivos a largo plazo relacionan el sedentarismo con un aumento del riesgo relativo de muerte (tanto por cualquier causa como por causa cardiovascular). Se ha comprobado (en hombres y mujeres) que un aumento en los niveles de actividad física y ejercicio reduce el riesgo relativo de muerte (entre 20%-35%).
   
   
   
   
   MORTALIDAD DE CAUSA CARDIOVASCULAR Y POR TODAS LAS CAUSAS
   Ø  El riesgo de cardiopatía coronaria es 1.9 (1.5-2,4) veces más alta en población sedentaria. La actividad física actúa sobre varios factores que pueden prevenir la cardiopatía coronaria como: aumento del HDL, disminución de los triglicéridos, aumento de la fibrinólisis, modificación de la actividad plaquetaria, reducción de la viscosidad sanguínea, disminución de la presión arterial, disminución de la grasa corporal, reducción de la sensibilidad del miocardio a los efectos de las catecolaminas, y disminución del riesgo de arritmias ventriculares.
    
   Ø  Las personas con algún factor de riesgo cardiovascular que practican algún deporte que suponga un gasto mayor de 8 METS (equivalente metabólico: 3,5ml oxígeno/kg/min o 1kcal/kg/hora), pueden llegar a tener un riesgo de muerte prematura igual al de aquellos sin factores de riesgo cardiovascular pero que son sedentarios 
   
   
    

 

Ø  Los sujetos incluidos que tenían mayor nivel de actividad física y que mantuvieron la misma o la incrementaron a lo largo de un período prologando, tuvieron menor riesgo de muerte prematura. Por otro lado, en el mismo estudio concluyen que incluso incrementos modestos en la actividad física en gente  previamente sedentaria se asocian con una gran mejora en el estado de salud.

 

MORTALIDAD DE CAUSA CARDIOVASCULAR Y POR TODAS LAS CAUSAS

Prevención Secundaria

Ø  La importancia de un ejercicio físico regular para disminuir el riesgo de eventos en pacientes con patología cardiovascular previa

Ø  La rehabilitación cardiaca (que incluye programas de ejercicio y cambios en el estilo de vida) reduce significativamente la incidencia de muerte prematura (por todas las causas y por causa cardiovascular) en estos pacientes.

 

DIABETES MELLITUS

Prevención Primaria

Ø  El ejercicio aeróbico como el de resistencia se asocian a una reducción del riesgo de desarrollar DM tipo2. Este beneficio es más evidente en las personas con alto riesgo de desarrollar diabetes (por ejemplo, aquellas con un alto IMC). En éstas, una ligera pérdida de peso a través de dieta equilibrada y ejercicio reduce la incidencia de diabetes entre un 40%-60% en 3-4 años.

Prevención Secundaria

Ø  Caminar durante al menos 2 horas a la semana se asocia con una reducción de la incidencia de muerte prematura del 39-54% (por cualquier causa) y del 34-53% (por causa cardiovascular) en pacientes diabéticos

Ø  Hombres de mediana edad sedentarios con diabetes tipo 2 tenían un riesgo relativo de 1,7 de muerte prematura en relación con los que hacían algún ejercicio.

Ø  El ejercicio de resistencia tiene un beneficio mayor que el aeróbico para el control de la glucemia

Ø  El aumento de ejercicio supone una reducción estadísticamente significativa de la hemoglobina glicosilada (0,66%).

 

CÁNCER

Ø  La práctica regular de actividad física está asociada con una disminución en la incidencia de cáncer de colon y mama

Ø  Los hombres y mujeres físicamente activos tienen una reducción del riesgo relativo de sufrir cáncer de colon del 30-40%,

Ø  Reducción del 20-30% en el caso del cáncer de mama en mujeres, comparados con población sedentaria de su mismo sexo y edad.

Prevención Secundaria

Ø  Un incremento en la actividad física en pacientes que sufrieron cáncer de colon o mama parece asociarse con una disminución de la recurrencia de cáncer y del riesgo de muerte por cáncer

Ø  Además la práctica de ejercicio regular aumenta la percepción subjetiva de estado de salud de estos pacientes

 

OSTEOPOROSIS

Prevención Primaria

Ø  Los ejercicios de resistencia los que tienen mayor efecto sobre la densidad mineral ósea.

Ø  El ejercicio físico regular previene de la pérdida ósea asociada a la edad

Ø  El ejercicio físico regular disminuye el riesgo y número de caídas y de fracturas

Prevención Secundaria

Ø  El ejercicio regular aumenta la densidad mineral ósea en mujeres mayores (75-85 años) con baja densidad

Ø  Un programa de ejercicios intensos durante 2 años es efectivo para reducir la pérdida ósea en estas mujeres.

RECOMENDACIONES

Ø  El objetivo, por tanto, ha de ser promover la actividad física y la práctica del deporte.

Ø  Para mejorar la salud y la calidad de vida debe mantenerse una actividad física regular

Ø  Las personas (de todas las edades y ambos sexos) realicen al menos 30 minutos de actividad de moderada intensidad (caminar, subir escaleras, trabajos de jardinería...) con una frecuencia diaria o casi diaria

Ø  Los beneficios obtenidos son proporcionales a la cantidad de actividad física realizada, por tanto incrementos en la misma añaden más beneficio.

RECOMENDACIONES CONCRETAS PARA CADA UNA DE LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS

Cardiopatía isquémica

Ø  Pacientes de bajo riesgo: pueden practicar deportes de bajo componente dinámico y de bajo/moderado estático, debiéndose evaluar el riesgo anualmente.

Ø  Pacientes de alto riesgo: pueden participar en deportes de baja intensidad debiéndose reevaluar el riesgo cada 6 meses.

Diabetes Mellitus

Ø  Prevención primaria: ejercicio de intensidad moderada-alta (> 5.5 METS) al menos 40 minutos a la semana.

Ø  Prevención secundaria: caminar durante al menos 2 horas a la semana.

Cáncer

Ø  Prevención primaria: ejercicio de intensidad moderada (>4.5 METS) 30-60 minutos al día, reduce el riesgo de padecer cáncer de mama o colon.

Ø  Prevención secundaria: la actividad física equivalente a caminar una o más horas a la semana se asocia con una mayor supervivencia.

Osteoporosis

Ø  No está clara la relación dosis-respuesta existente